就医指南

宁波大学附属阳明医院（余姚市人民医院）医院感染管理科 屠莎莉、施烨敏

大家都知道烟草、酒精会让人上瘾，某些精神类药物和麻醉剂也会让人成瘾，却常忽视“糖瘾”这种日常饮食中的“隐形依赖”。“糖瘾”指摄入糖类食物成瘾，人体摄入糖后，大脑会刺激多巴胺和内啡肽分泌，带来愉悦、满足感，形成成瘾性。

生活中，“糖瘾”表现常见。初中生徐同学书包总装着糖果，课间、空闲和写作业时都要吃糖，父母阻止就发脾气。许多成年人一段时间不吃甜食也会浑身难受、注意力不集中，情绪低落时想吃甜食“续命”。原来，糖分消化吸收后愉悦感消退，大脑会促使人再次摄入糖分，形成依赖甚至饮食失控。

研究发现，糖的成瘾性比可卡因高出8倍，它会全面影响大脑奖赏系统。很多人认为“吃糖上瘾没什么”，但“糖瘾”危害不亚于其他成瘾物质，只是更隐蔽、缓慢，会影响身体多器官和系统。

一、代谢系统紊乱：“糖瘾”使人摄入过多糖分，转化为脂肪引发超重、肥胖，而肥胖是2型糖尿病诱因，还会加重胰腺负担，导致血糖失控，引发糖尿病及并发症。此外，过量糖会扰乱血脂代谢，增加高血脂、脂肪肝风险。

二、损伤心血管：高糖饮食刺激胰岛素分泌，使血管壁增厚、弹性下降，血压升高。过量糖还会加速动脉粥样硬化，引发心肌梗死、脑梗死，长期摄入高糖饮料人群患心血管病风险比普通人高20%以上。

三、摧残口腔健康：口腔细菌以糖为营养产生酸性物质，腐蚀牙釉质形成蛀牙，若“糖瘾”不控制，还会引发牙龈炎、牙周炎，导致牙齿松动脱落，儿童受影响更明显。

四、影响骨骼发育：人体代谢多余糖产生酸性物质，身体会调动骨骼中钙元素中和，长期高糖饮食会降低骨骼密度，提升骨质疏松风险，影响青少年生长发育。 对于少年，缺钙影响骨骼生长，可能致身高发育迟缓；中老年人则会增加骨折风险。

五、损害大脑功能：记忆力衰退与情绪波动

长期“糖瘾”刺激大脑奖赏系统，损伤认知功能。高糖饮食使大脑海马体体积缩小，引发记忆力减退等问题。同时，血糖快速下降会让大脑“能量不足”，使人情绪波动，吃完甜食后疲惫、情绪低落就是此因。

六、破坏皮肤状态：催生痘痘与皱纹

高糖触发“糖化反应”，生成晚期糖基化终产物，破坏胶原蛋白结构，使皮肤提前衰老。此外，高糖饮食刺激皮脂腺分泌油脂，加重炎症反应，诱发或加重痤疮，对青春期和油性皮肤人群影响更明显。

“糖瘾”诱因不仅有巧克力、蛋糕等甜食和含糖饮料，还包括米饭、馒头等主食及土豆、红薯等谷薯类食物，它们属“高碳水化合物”，会分解为葡萄糖，刺激大脑分泌多巴胺，诱发成瘾性。这些食物融入日常生活，尤其主食是国人三餐必备，很少有人思考对它们的需求是为能量还是愉悦感。实际上人体对碳水化合物日需求量不高，过量摄入会有问题。

许多人难戒“糖瘾”是因大脑奖赏系统运作机制，但我们可采取措施摆脱：

1、调整饮食结构：减少含糖饮料和甜食摄入，用白开水、淡茶水替代奶茶、可乐，用新鲜水果、少量坚果替代蛋糕、饼干；主食部分用粗粮、杂豆替代精制米面；烹饪少用糖，用酱油、番茄酱等替代；增加蛋白质和膳食纤维摄入，如早餐吃鸡蛋喝无糖豆浆，午餐和晚餐多吃瘦肉、鱼虾等，增强饱腹感，延缓血糖上升，减少对糖分渴望。

2、规律三餐，避免过度饥饿：很多人难抵甜食诱惑是因长时间未进食致血糖下降，大脑产生高糖食物渴望。所以要规律三餐，勿因减肥或工作忙省略一餐。两餐间饥饿可选择原味坚果、黄瓜等健康加餐，缓解饥饿且不引起血糖大幅波动，减少对甜食依赖。

3、识别“隐形糖”，减少无意识摄入：日常生活中，很多看似不甜的食品含大量糖分，如加工肉制品、沙拉酱等。选购食品时，务必养成 检查营养成分表，留意“碳水化合物”项下“糖”含量，优先选配料表不含蔗糖等成分的产品，不被“无糖”“低糖”标签误导。

4、用健康方式替代“糖安慰”缓解压力：很多人情绪低落或有压力时渴望糖分，因糖能刺激大脑分泌多巴胺带来愉悦感，但这只能治标，还可能形成恶性循环。可通过适量运动（如散步等）、培养兴趣爱好（如阅读等）、与家人朋友交流倾诉来缓解压力和负面情绪。

5、循序渐进戒“糖瘾”，给自己耐心和鼓励：“糖瘾”形成非一日之功，戒断需循序渐进。突然停糖，可能因戒断反应导致失败，打击自信。建议逐步递减，如原本每天两杯奶茶，第一周减到一杯，第二周喝半糖，第三周尝试无糖，最终用白开水或淡茶水替代。取得进展就自我鼓励，如奖励小物件等，让戒糖更有动力。渴望甜食时，提醒自己吃甜食会使皮肤变差、体重增加，增强抵御诱惑的能力。

总之，摆脱“糖瘾”有挑战，但别等健康问题出现才后悔。要学会识别高糖食物，合理控糖，摆脱“糖瘾”。认识高糖危害，掌握方法，坚持下去，就能减少对糖的依赖，找回健康饮食习惯，让身体轻松平衡运转，远离“甜蜜的代价”。